Kalóriahiány érhető el kevesebb kalória fogyasztásával, a fizikai aktivitás növelésével vagy mindkettő kombinációjával. A legtöbb ember számára a kalóriahiány elérésének legegyszerűbb módja a kalóriabevitel csökkentése, mivel nem mindenkinek van ideje vagy motivációja a rendszeres testmozgásra.
Más szóval, könnyebb lehet naponta 500 kalóriával kevesebbet enni, mint edzéssel elégetni ezt a kalóriamennyiséget. A legjobb egészségügyi eredmények érdekében azonban ajánlott mindkét módszer kombinálása, mivel az izom- és az aerob testmozgás különösen jótékony hatással van az általános egészségre.
Az egészségügyi minisztériumok azt javasolják, hogy a felnőttek heti 150–300 percet gyakoroljanak mérsékelt intenzitással, vagy heti 75–150 percet nagy intenzitással.
A közepes intenzitású gyakorlatok közé tartozik a gyors gyaloglás és a könnyű kerékpározás, míg a nagy intenzitású gyakorlatok közé tartozik a kocogás és a gyors kerékpározás.
Javasolt továbbá, hogy a felnőttek hetente legalább 2 napon keresztül végezzenek gyakorlatokat az izmok, köztük a hát, a vállak, a mellkas, a karok és a lábak erősítésére.
Az izomerősítő tevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy a testzsírvesztést előtérbe helyezze az izomtömeggel szemben.
Hogyan lehet kiszámítani az egyéni kalóriaszükségletet?
A legtöbb ember számára a napi 500 kalória kalóriahiány elegendő a fogyáshoz, és nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja az éhséget vagy az energiaszintet.
Ennek a kalóriadeficitnek a létrehozásához először ki kell számolnia a szervezetnek az életfenntartó funkciókhoz és folyamatokhoz szükséges kalóriáit. Más szóval, először ki kell számítania az alapanyagcserét.
Ebből a célból használhatja az alábbi kalóriaszámológépet. Segítségével kiszámíthatja alapvető anyagcseréjét, súlya, neme, életkora, magassága és fizikai aktivitása alapján.
Ne feledje, hogy a fogyás során a karbantartáshoz szükséges kalóriák (bazális anyagcsere) idővel csökkennek, és a kalóriabevitelt egyéni céljainak megfelelően kell módosítania.
Az egészséges fogyás és a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében azonban a nők napi 1200 kalóriánál kevesebbet ne fogyasszanak, a férfiak pedig legalább 1500 kalóriát naponta.
10 egyszerű módszer a kalória csökkentésére
- Igyon legalább 2 liter vizet naponta
- Növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelt
- Növelje a hüvelyesek bevitelét
- Növelje a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását
- Csökkentse a sült ételek fogyasztását
- Csökkentse a cukros és sós ételek fogyasztását
- Csökkentse a fehér tészta bevitelét
- Készítse el ételeit otthon
- Használjon kisebb tányérokat és tálakat
- Lassan és folyamatosan rágja az ételt
